بهترین ورزش‌ها برای جوان ماندن

بهترین ورزش‌ها برای جوان ماندن

به گزارش بهداشت نیوز یکی از فاکتورهای اساسی در سلامت سلول‌ها، تلومرها هستند، یعنی همان کلاهای ایمنی در انتهای هر کروموزم که از آسیب آن هنگام تقسیم سلولی محافظت می‌کنند. با کوتاه شدن تلومرها، کرموزوم‌ها شروع به تباه شدن کرده و این اتفاق سیگنالی می‌فرستد که سلول در حال پیر شدن است و به زودی پروسه‌ی مرگ سلولی شروع می‌شود. آنزیم تلومراز کمک می‌کند تا طول تلومر حفظ شود اما با بالا رفتن سن، تلومراز بخش زیادی از فعالیت‌ خود را از دست می‌دهند که بر پیری سلول اثر می‌گذارد.

به تازگی دانشمندان این موضوع را مورد بررسی قرار داده‌اند که آیا انواع متفاوت تحرک‌های بدنی می‌توانند پروسه‌های بیولوژیکی پیری را کُند کنند. این تیم تحقیقاتی طول تلومرها و فعالیت تلومراز را در افرادی که در یکی از سه نوع ورزش تعیین شده شرکت داشتند مورد مطالعه قرار دادند. این ورزش‌ها، استقامتی، اینتروال با شدت بالا و یا قدرتی بودند.

 

ورزش استقامتی می‌تواند استقامت فرد را بالا ببرد و شامل فعالیت‌هایی چون دو، شنا و دوچرخه سواری می‌شود. ورزش اینتروال با شدت بالا نیز همین اثر را دارد اما نیازمند این است که فرد طی دوره‌های بسیار کوتاه مدت، تمرینات سنگینی انجام دهد که البته بین ست‌ها، دوره‌های کوتاهی از استراحت نیز وجود دارد. تمرین قدرتی یا مقاومتی نیز به منظور تقویت قدرت فیزیکی انجام شده و شامل فعالیت‌هایی چون تمرین با وزنه می‌شود.

تمرین استقامتی یا تمرین قدرتی؟

در این مطالعه محققان در ابتدا 266 جوان سالم را انتخاب کردند که سبک زندگی فعالی نداشتند. این افراد به طور تصادفی به چهار گروه تقسیم شدند:

  • گروهی که تمرینات استقامتی انجام می‌دادند (دویدن)

  • گروهی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام می‌دادند (تمرینات وارم آپ، چهار سیکل دو با سرعت بالا متناوب با دوی آهسته و یک دوره استراحت برای اتمام

  • گروهی که تمرینات قدرتی شامل تمرین با دستگاه، کرانچ، کشش کمر، پرس سینه، پرس پا و ... انجام می‌دادند

  •  گروه آخر نیز به عنوان گروه کنترل، سبک زندگی یکجا نشینی خود را ادامه می‌دادند.

دوره‌ی مداخله 6 ماه بود و افراد تحت آزمایش باید در هفته سه جلسه‌ی 45 دقیقه‌ای تمرین می‌کردند. در کل، 124 نفر توانسته بودند دوره‌ی مطالعه را تکمیل کنند.

محققان برای اینکه بفهمند کدام نوع تمرین در کاهش سرعت روند پیری از همه موثرتر است، نمونه خون افراد را یک بار پیش از شروع تمرینات و دوباره 2 تا 7 روز بعد از جلسه‌ی پایانی تمرین جمع کردند.

پژوهشگرات با بررسی طول تلومر و فعالیت تلومراز در گلبول‌های سفید خون افراد دریافتند آنهایی که تمرینات استقامتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند، بیشترین بهره را از جهتی که مدنظر دانشمندان بود برده بودند.

افرادی که تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند در مقایسه با زمان شروع مطالعه و گروه کنترل، فعالیت تلومراز و طول تلومرهای‌شان افزایش یافته بود که هر دوی این عوامل در پیر شدن سلول، قابلیت بازسازی و در نتیجه روند سالم پیری اهمیت دارند. جالب است بدانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی این تاثیرات را بروز نداده بود.

فعالیت تلومراز در افرادی که تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند، دو تا سه برابر شده بود و طول تلومر نیز افزایش چشمگیری داشت. این مطالعه نشان می‌دهد تمرینات استقامتی (نه تمرینات قدرتی) مکانیسمی دارند که پرسه‌ی طبیعی پیری را بهبود می‌دهند و جلوی سرعت گرفتن آن را می‌گیرند. این یافته‌ها برای تنظیم مطالعات بعدی روی این موضوع مهم کمک زیادی می‌‌کنند و از طول تلومر به عنوان شاخصی از سن بیولوژیکی در مطالعات آینده استفاده خواهد شد.

به گفته‌ی سرپرست این تحقیق، اطلاعات و یافته‌های به دست آمده تائیدی بر توصیه‌های انجمن کاردیولوژی اروپا هستند که می‌گوید، ورزش قدرتی باید مکملی برای تمرینات استقامتی باشد، نه جایگزین آن.

دانشمندان در توضیح این ارتباط، تاثیر ورزش‌های استقامتی بر سطح نیتریک اکسید را مطرح می‌کنند که رادیکال آزادی در خون است و بر عملکرد رگهای خونی و گردش خون اثر می‌گذارد، از این رو در پروسه‌ی پیری در سطح سلولی دخیل است. از نقطه نظر تکاملی، تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا، فواید و اثرات این سو و آن سو دویدن و قرار گرفتن در شرایط جنگ و گریز اجدامان را بهتر از تمرینات قدرتی، تقلید و تکرار می‌کنند.

 

منبع : بهداشت نیوز
[ چهار شنبه 12 دی 1397برچسب:, ] [ 13:21 ] [ محمد ]
[ ]

ورزش چگونه بر همه‌ی ابعاد مغز انسان اثر می‌گذارد؟

ورزش چگونه بر همه‌ی ابعاد مغز انسان اثر می‌گذارد؟

به گزارش بهداشت نیوز، مطالعات بسیاری در زمینه‌ی ارتباط بین ورزش و سلامت روان انجام شده است که نتایج همه‌ی آن‌ها به ما انگیزه‌ی بیشتری برای حرکت به‌سمت ورزش می‌دهد. ورزش از راه‌های مختلفی روی مغز تاثیر می‌گذارد. فعالیت‌های ورزشی موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند و اکسیژن بیشتری را به مغز می‌فرستند. این فعالیت‌ها همچنین موجب آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شوند که تاثیر مثبتی روی رشد سلول‌های مغزی دارند.

ورزش همچنین ازطریق تحریک رشد ارتباطات جدید بین سلول‌های عصبی در بسیاری از مناطق مهم مغز موجب تقویت انعطاف‌پذیری مغز می‌شود. پژوهش‌های انجام‌شده در دانشگاه کالیفرنیا نشان داده‌اند که ورزش موجب افزایش فاکتورهای رشد در مغز می‌شود و این امر تشکیل ارتباطات عصبی جدید را در مغز آسان‌تر می‌کند.

از دیدگاه حسی‌تر، اثرات شبه‌ ضدافسردگی مرتبط با سرخوشی دویدن (runner's high) با کاهشی در هورمون‌های استرس همراه بوده است. مطالعه‌ای که در سوئد انجام شده، نشان می‌دهد که اثر ضدافسردگی دویدن با رشد سلولی بیشتر در هیپوکامپ، منطقه‌ای از مغز که مسئولیت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد، همراه است. در این مطالعه ذکر شده است:

    سرکوب تکثیر سلولی در هیپوکامپ می‌تواند یکی از مکانیسم‌های پشت‌صحنه‌ی افسردگی باشد و فعالیت جسمی ممکن است یک ضدافسردگی مؤثر باشد.

ورزش موجب تقویت حافظه می‌شود

بخشی از مغز که به‌شدت دربرابر ورزش‌های هوازی واکنش نشان می‌دهد، هیپوکامپ نامیده می‌شود. از آنجایی که هیپوکامپ مرکز سیستم‌های حافظه و یادگیری در مغز است، این یافته‌ها تا حدودی اثرات تقویت حافظه‌ی حاصل از بهبود آمادگی قلبی‌عروقی را نیز توضیح می‌دهد.

ورزش تمرکز را افزایش می‌دهد

ورزش حقیقتا می‌تواند به حفظ تمرکز طولانی روی انجام یک کار کمک کند. طی مطالعه‌ای که در هلند انجام شد و در آن مطالب درسی در فواصل بین تمرینات ورزشی ارائه می‌شد، نشان داده شد که این کار موجب بهبود مدت زمان توجه در دانشجویان ‌شد. یک مطالعه‌ی بزرگ کنترل‌شده‌ی تصادفی در آمریکا درمورد اثرات کلاس‌های ورزشی روزانه در طول سال تحصیلی، انجام شد. این دانش‌آموزان علاوه‌بر اینکه از تناسب اندام بهتری بهرمند شدند، در عملکرد چند‌وظیفه‌ای، نادیده گرفتن عوامل مسبب حواس‌پرتی‌ و پردازش اطلاعات پیچیده نیز بهتر شدند.

ورزش موجب بهبود سلامت روان می‌شود

همه احتمالا درمورد سرخوشی حاصل از دویدن شنیده‌ایم؛ حس شادی و شفافیت ذهنی که اغلب پس از ورزش پیش می‌آید و البته که واقعی است. علم نیز از این ادعا حمایت می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، شرکت‌کنندگان برای هشت هفته در تمرین‌های روزانه‌ی یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. شرکت‌کنندگان گزارش کردند که طی این دوره، از شدت استرس آن‌ها به‌میزان قابل‌توجهی کاسته شد. کاهش در شدت استرس درک‌شده ارتباط مثبتی با کاهش در تراکم ماده‌ی خاکستری هسته‌ی قاعده‌ای‌جانبی آمیگدال راست دارد. در مطالعه‌ی دیگری ورزش به‌عنوان راهی برای غلبه بر افسردگی مطرح شده است و نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی و سنگین دارای تاثیر متوسطی روی درمان علایم افسردگی هستند. نکته‌ی قابل‌توجه اینکه پژوهشگران می‌گویند ورزش به‌اندازه‌ی داروهای ضد‌افسردگی و درمان‌های روانشناختی مؤثر است.

ورزش موجب تقویت خلاقیت می‌شود

به‌نظر می‌رسد قدم زدن موجب تقویت خلاقیت شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داده شده که قدم زدن روی تردمیل یا در فضای بیرون موجب تقویت تفکر خلاقانه می‌شود. جالب است که این کار تاثیری روی تفکر همگرا نداشت. تفکر همگرا به‌صورت توانایی دادن پاسخ صحیح به سوالات استاندارد که نیاز به خلاقیت قابل‌توجهی ندارند، تعریف می‌شود.

ورزش روند زوال عملکرد شناختی را کند می‌کند

برای کسب این مزیت لازم نیست که حتما ورزش‌های سنگینی انجام شود. پیاده‌روی سریع به مدت ۴۵-۳۰ دقیقه به‌مدت سه‌بار در هفته می‌تواند آغاز زوال عقل را به تأخیر بیندازد. اگر پیاده‌روی ورزش مورد علاقه‌ی شما نیست، دو جلسه ورزش سنگین در هفته می‌تواند دارای اثرات عصبی قابل‌توجهی باشد.

ورزش موجب بهبود گردش خون می‌شود

به‌علت اینکه ورزش معمولا موجب افزایش ضربان قلب می‌شود، به تحویل مقدار بیشتری اکسیژن و گلوکز به مغز کمک می‌کند و این امر موجب تحریک سیناپس‌های مغزی و حفظ تعداد گیرنده‌های استیل‌کولین موجود در فضای اتصال بین ماهیچه و عصب می‌شود. درواقع افراد فعال نسبت‌به افراد غیرفعال، دارای گیرنده‌های استیل‌کولین بیشتری در مغز خود هستند.

ورزش به یادگیری و حافظه کمک می‌کند

حتی تمرینات فیزیکی ملایمی مانند قدم زدن با یک دوست نیز می‌تواند به تقویت عملکردهای حافظه، یادگیری و توانایی استدلال انتزاعی کمک کند. مشخص نشده که این مسئله دقیقا به‌چه صورتی اتفاق می‌افتد اما احتمالا بهبود در اکسیژن‌رسانی و تغذیه‌ی مغز عوامل مهمی هستند.

ورزش موجب تولید سلول‌های مغزی بیشتری می‌شود

تا سال ۱۹۹۹ تصور می‌شد مغز در هنگام تولد کامل است و پس از آن سلول‌های مغزی جدیدی در مغز تولید نمی‌شوند، اما مطالعه‌ای که در مؤسسه‌ی سالک انجام شد، نشان داد که مغز انسان بالغ قادر به تولید سلول‌های جدیدی است (نوروژنز). اگرچه ما نمی‌دانیم چگونه، ولی چیزی که از آن مطمئن هستیم این است که ورزش به ساخت مغز کمک می‌کند. به‌نظر می‌رسد ورزش موجب تحریک تولید پروتئین خاصی به نام پروتئنی ناگین (Noggin) در مغز می‌شود و این پروتئین موجب آغاز تولید سلول‌های بنیادی و نوروژنز می‌شود.

ورزش از ابتلا به بیماری پیشگیری می‌کند

براساس گزارش‌های مؤسسه‌ی ملی بهداشت، فعال بودن از نظر جسمی ممکن است به تأخیر یا پیشگیری از زوال عملکرد شناختی مرتبط با سن کمک کند. احتمال بروز بیماری‌هایی نظیر آلزایمر در افرادی که پیوسته در وضعیت نشسته به‌سر می‌برند، دو برابر بیشتر است.

تاثیرات ورزش روی مغز

در سال ۲۰۱۷ مطلبی در شبکه‌ی CNN با عنوان سه مزیت ورزش برای مغز، پخش شد و در آن مقاله به سه تاثیر سودمند ورزش اشاره شد:

تقویت آمادگی روانی

در حدود ۸۶ میلیارد نورون در مغز شما وجود دارند و کار این نورون‌ها این است که به کمک ناقل‌های عصبی (نوروترانسمیترها) دستوراتی را به سایر قسمت‌های بدن ارسال کنند. این ناقل‌های عصبی هر چیزی را در بدن تنظیم می‌کنند؛ از خلق‌و‌خو گرفته تا خواب، حافظه و حتی گرسنگی. مطالعات نشان می‌دهند که مخصوصا سطوح پایین دو نوع از این ناقل‌های عصبی یعنی گلوتامات و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) اغلب منجر به افسردگی می‌شود. براساس نتایج پژوهشی در که در ژورنال The Journal of Neuroscience منتشر شده است، ورزش می‌تواند موجب افزایش سطوح این مواد شده و منجر به افزایش تا‌ب‌آوری و قدرت مقابله با چالش‌های روانی شود.

کاهش استرس

وقتی که شما تحت استرس قرار می‌گیرید، مغز شما موجب ترشح هورمون کورتیزول یا همان هورمون جنگ و گریز می‌شود. کورتیزول وقتی که شما در معرض خطری قرار گرفته باشید و لازم باشد که از دست آن فرار کنید، بسیار کمک‌کننده است اما اگر آرام روی صندلی خود نشسته‌ باشید و سطح کورتیزول همچنان بالا باشد، این می‌تواند موجب بروز مشکلاتی شود (مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا). یکی از راه‌حل‌های این مشکل انجام فعالیت‌های ورزش است. فعالیت‌های ورزشی شبیه استرس کنترل‌شده هستند که می‌توانند در خاموش و روشن شدن استرس در زمان مناسب مفید باشند.

روند پیری سالم

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد افراد سالخورده‌ای که ورزش می‌کنند، دارای حجم بزرگ‌تری از مغز هستند. در این مطالعه شرکت‌کنندگانِ بدون تحرکی که دارای سن ۷۹-۶۰ سال بودند، در برنامه‌ی ۶ ماهه‌ی ورزشی که سه‌بار در هفته اجرا می‌شد، شرکت کردند. نیمی از شرکت‌کنندگان، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی انجام می‌دادند و دیگران تمرینات کششی و تونینگ را انجام دادند. در پایان مطالعه، میزان افزایش حجم مغز گروهی که ورزش هوازی انجام داده بودند، درمقایسه با شرکت‌کنندگانی که دیگر ورزش‌ها را انجام داده بودند، بیشتر بود.

هیپوکامپ مغز که با حافظه و یادگیری مرتبط است، معمولا با افزایش سن کوچک می‌شود اما ورزش می‌تواند تا اندازه‌ای این روند را آهسته کند. البته ورزش بعید است که موجب باهوش‌تر شدن شود اما یقینا به یادآوری موضوعات مهم کمک می‌کند و اگر شما در بین عزیزان خود کسانی را دارید که با افزایش سن دچار فراموشی شده‌اند، این بهترین دلیل برای آغاز ورزش است.

گسترش شبکه عروق خونی ورزش موجب گسترش شبکه عروق خونی مغز می‌شود

پژوهشگران هنوز درحال مطالعه‌ی چگونگی تاثیر ورزش روی مغز هستند اما به‌نظر می‌رسد افزایش جریان خون به مغز، افزایش هورمون‌های رشد و وسیع‌تر شدن شبکه‌ی عروق خونی مغز از عوامل اصلی باشند. دانشمندان علوم اعصاب از سال ۱۹۹۹ می‌دانستند که طی ورزش‌های هوازی، فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) آزاد می‌شود و موجب تحریک نوروژنز می‌شود؛ اما اخیرا روی هورمونی به نام ایریسین (Irisin) که با ورزش فعال می‌شود، تمرکز کرده‌اند. در سال ۲۰۱۲ دانشمندان کشف کردند که هورمون ایریسین دارای توانایی حفظ وزن مناسب، بهبود عملکرد شناختی و کند کردن روند پیری است.

باتوجه‌به این مباحث می‌توانیم ببینیم که مزایای شناختی ورزش به‌اندازه‌ی مزایای جسمی آن قابل‌توجه هستند. همچنین باید در نظر داشته باشیم که جسم و مغز ما دارای عملکرد جداگانه و مستقلی نیستند؛ آنچه که شما با بدن خود انجام می‌دهید، روی روان شما نیز اثر خواهد داشت. داشتن وضعیت ساکن به‌طور مداوم، هم برای ذهن و هم برای جسم شما خطرناک است. بنابراین تعلل نکنید؛ یک فعالیت ورزشی را پیدا کنید و به آن مشغول شوید یا حداقل یک پیاده‌روی داشته باشید.

منبع : بهداشت نیوز 

                            

[ چهار شنبه 12 دی 1397برچسب:, ] [ 13:18 ] [ محمد ]
[ ]

ورزش‌های مناسب برای درمان سردرد

ورزش‌های مناسب برای درمان سردرد

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، سردرد اختلال بسیار شایعی در بین جوامع بشری است و برای انواع مختلف آن راه‌های درمان گوناگونی وجود دارد؛ مصرف دارو و بستن سر تنها راه مقابله با این عارضه نیست و راه‌های بسیار متنوعی برای مقابله با آن وجود دارد.

سردرد می‌تواند به دلایل مختلفی  از جمله تنش در گردن، گرفتگی شانه‌ها و یا کمر درد رخ دهد، حرکات ورزشی  خاصی بر مبنای ورزش یوگا و دقیقا برای باز کردن این نواحی طراحی شده‌اند؛ همچنین باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود یعنی برای سردرد‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد؛ شما می‌توانید تنها یکی از این حرکات را انجام دهید و یا به صورت سریالی و پشت سر هم همه را اجرا نمایید.

ورزش‌های مناسب برای درمان سردرد

در این حرکت فشار از روی دست‌ها و مچ دست‌ها برداشته می‌شود و روی ساعد دست‌ها می‌آید؛ وقتی در این حالت هستید یک نفس عمیق بکشید و فقط اجازه دهید سرتان بین دو دست آویزان بماند؛ گاهی بهبود گردش خون در مغز می‌تواند به سادگی سر درد را بهبود ببخشد.

اگر سردردتان به دلیل گرفتگی عضلات شانه باشد این حرکت می‌تواند کمکتان کند. روی زمین بنشینید طوری که ساق پا‌ها با هم موازی باشند و به عرض ران‌ها از هم فاصله داشته باشند. دست‌ها را پشت خود در هم بیامیزید، و به طرف جلو خم شوید، سر را با زمین تماس دهید و دست‌ها را پشت خود بکشید (مانند تصویر)، در همین حالت باقی بمانید. دست‌های خود را تا جایی که می‌توانید به طرف زمین بکشید تا کشش را در قفسه سینه، شانه‌ها و پشت گردنتان حس کنید، به مدت پنج مرتبه نفس کشیدن یا بیشتر در این حالت بمانید.

با این حرکت می‌توانید جلوی گردن و قفسه سینه را بکشید و گرفتگی کمر را نیز بهبود ببخشید. روی پاشنه پا‌ها بنشینید، دست‌ها را پشت پا‌ها و در فاصله چند سانتی متری قرار دهید، و سپس سر خود را به طرف عقب خم کنید. این حرکت باعث می‌شود در سرتان احساس سبکی و باز شدن کنید. پس به مدت پنج مرتبه تنفس کشیدن یا بیشتر در این حالت باقی بمانید.

اگر فکر می‌کنید دلیل سر دردتان کمر درد است، باید چند دقیقه به این قسمت از بدن استراحت دهید. در حالی که زانو‌ها را خم کرده‌اید روی پشت دراز بکشید، ران‌ها یا پشت پا‌ها را بگیرید و به آرامی به سمت خود و خارج بدن بکشید تا کمر و ستون فقرات کشیده و استراحت داده شوند.

با این حرکت احساس آرامش خواهید کرد. تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار است. تا جای ممکن نزدیک به یک دیوار بنشینید. اگر در این حالت راحت نیستید می‌توانید یک پتوی تا شده را بین خود و دیوار قرار دهید. پا‌ها را روی دیوار کنار هم قرار دهید و یا از هم باز کنید. حالا فقط چشمان خود را ببندید و نفس بکشید تا هرچقدر دوست دارید در این حالت باقی بمانید.

گاهی سردرد می‌تواند به دلیل گردن درد اتفاق بیفتد، می‌توانید با این حرکت یوگا عضلات گردن را بکشید. در حالتی راحت روی زمین بنشینید، دست چپ را روی سمت راست سر خود قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. به اندازه چند مرتبه نفس کشیدن این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی جهت را عوض کنید و برای سمت دیگر انجامش دهید؛ چند مرتبه برای هر دو سمت تکرار کنید.

[ چهار شنبه 12 دی 1397برچسب:, ] [ 13:17 ] [ محمد ]
[ ]

فواید ورزش یوگا

یوگا

نکته‌ای که در مورد یوگا وجود دارد این است که معمولا تمایلی به انجام آن نداریم، اما همیشه پس از انجامش حس خوبی پیدا می کنیم. از روزی که تصمیم گرفتم هر روز یوگا کار کنم، این ورزش برای من، اثرات مثبت بسیاری داشته است.

۱. یوگا اعتماد به نفس را تقویت می‌کند

بر مبنای نظر مجله «شِیپ» (Shape)، «اعتماد به نفس برای هر کسی یک امتیاز به شمار می‌رود، به شما احساس خوبی می‌دهد و باعث می‌شود اطرافیان‌تان احساس آرامش و اطمینان کنند.»
بعضی از حرکت‌های یوگا به طور خاص روی اعتماد به نفس شما کار می‌کنند. وقتی تازه شروع به کار می‌کنید این حرکات ساده هستند و به ترتیب پیشرفته‌تر می‌شوند. فراموش نکنید هیچ کس از کمی اعتماد به نفس بیشتر ضرر نمی‌کند.

۲. هر جایی می‌توانید یوگا کار کنید

شما هر جایی می‌توانید تمرین یوگا کنید. اگرچه خوب است که زیرانداز مخصوص به خودمان را داشته باشیم، به کلاس یوگا برویم یا در خانه‌مان فضایی راحت برای این کار داشته باشیم؛ اما بدون اینها هم، در هر جایی می‌توانید یوگا کار کنید. من در یوتیوب ویدئوهایی از کسانی دیده‌ام که در سفر، محل کار، کنار ساحل و… حرکات یوگا را انجام می‌دهند. ویدئوهای آموزشی برای من بسیار مفید بوده‌اند، من به کمک آنها حرکات بسیاری آموختم. اما اکنون که به اندازه‌ی کافی حرکت یاد گرفته‌ام، می‌توانم هر جایی تمرین کنم. من نیازی به موسیقی، زیرانداز مخصوص یا مربی ندارم.

۳. تنفس درست را یاد می‌گیرید

بر اساس مقاله‌ای در سایت «یوگا و سلامتی» (health and yoga) یادگیری تنفس به روش یوگا اثرات مثبت ملموسی به همراه دارد. اثراتی از جمله موارد زیر:

فشارهای حاد و مزمن را در اطراف قلب و اعضای گوارشی از بین می‌برد.
به بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی مانند آسم یا آمفیزم (emphysema) کمک می‌کند تا بر نگرانی ناشی از نفس‌تنگی غلبه کنند زیرا یوگا ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد.
محرک‌های عصبی مربوط به عروق قلبی را تقویت می‌کند.
اضطراب عصبی و حسی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
با افزایش تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن، میزان سم‌زدایی را بهبود می‌بخشد.
با توزیع انرژی میان غدد داخلی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
ذهن را آرام و تعادل ذهنی و جسمی ایجاد می‌کند.

۴. شما را از حالت بدن‌تان آگاه می‌کند

از زمانی که یوگا کار می‌کنم، حالت بدنی‌ام به شکلی قابل توجه بهبود یافته است. حرکات یوگا به من آموخته‌اند با قامتی راست بایستم، به طوری که سرم در راستای قلب، و قلبم در راستای لگن‌ خاصره باشد. حتی هنگامی که نشسته‌ام اگر حالتی خمیده به خود بگیرم، متوجه می‌شوم و طرز نشستنم را درست می‌کنم. نکته‌ی دیگری که متوجه شدم این است که با اصلاح حالت بدن، نفس‌هایم عمیق‌تر و در نتیجه تنفسم بهتر شده است.

۵. یوگا لزوما ورزش گرانی نیست

من هیچ وقت برای یوگا هزینه‌ای پرداخت نکردم. برای شروع، یکی از دوستانم زیرانداز یوگایش را به من داد و پس از مدتی خواهرم یک زیرانداز به من هدیه داد. من برای یوگا لباس‌هایی را که از پیش داشته‌ام، می‌پوشم. به مکان خاصی نمی‌روم و معمولا در خانه یوگا کار می‌کنم. من هرگز بابت کلاس‌های یوگا پولی خرج نکردم. گاهی در بعضی کلاس‌های مجانی شرکت کرده‌ام. من معمولا همراه با سایت یوگا با آدرین (Yoga With Adriene) پیش می‌روم. این روزها انبوهی از ویدئوهای آموزشی در دسترس شما است که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

۶. بیشتر درنگ می‌کنید

با انجام یوگا، یاد می‌گیرید در لحظه زندگی کنید. زمانی که تازه یوگا را شروع کردم، کم‌طاقت بودم و دلم می‌خواست حرکات را با عجله انجام بدهم. به علاوه اینکه مرتب زمان را چک می‌کردم. مدام چک می‌کردم تا ببینم چقدر از ویدئو باقی مانده است. با ادامه‌ی تمرینات یوگا، آموختم که ذهنم را آرام و بر حرکت و تنفسم تمرکز کنم. گاهی بدون انجام هیچ حرکتی تنها بر تنفس تمرکز می‌کنم. توانایی آرام کردن ذهن و در آن واحد بر یک چیز تمرکز کردن، در تمام ابعاد زندگی‌ام مفید بوده است.

۷. لاغر و قوی‌تر می‌شوید

از همان شروع یوگا متوجه شدم در بیشتر حرکات از وزن خودِ شخص به عنوان وزنه و مقاومت استفاده می‌شود. مثلا در پلانک یا حرکت سگِ سرپایین، شما باید وزن بدن‌تان را تحمل کنید. انجام این حرکات با تمرینات بیشتر برای من آسان‌تر شد زیرا من قوی‌تر می‌شدم. همچنین لاغرتر شده‌ام و لباس‌هایم کمی گشاد شده‌اند. به گفته‌ی مجله‌ی سلامت (Health)، اگر به دنبال لاغر شدن و در عین حال داشتن ظاهری زیبا هستید، سریع‌ترین روش، انجام منظم حرکات یوگا است.

۸. یوگا استرس را از بین می‌برد

بنا بر نظر مجله‌ی «پریوِنشِن» (Prevention )، در دوره‌ی گذار، مثل زمان تعطیلات، یا هر زمانی که اوضاع زندگی کمی پیچیده است، تمرینات کوتاه یوگا (حتی به اندازه‌ی ۱۰ دقیقه، اگر بیشتر از این وقت ندارید) باعث کاهش تنش می‌شوند.
من بر پایه‌ی تجربه‌ی شخصی‌ام تأیید می‌کنم که یوگا استرس را کاهش می‌دهد.در مورد من، آثار استرس معمولا در شانه‌هایم خود را نشان می‌دهند و با شگفتی تمام، بعد از تنها یک حرکت یوگا، شانه‌هایم آرام می‌گیرند و از نظر ذهنی سبک‌تر و از نظر فیزیکی رهاتر می‌شوم.

یوگا و کاهش استرس

به دلایل مختلف، یوگا ورزش فوق‌العاده‌ای است و مزایای آن بسیار بیشتر از آن چیزی است که در این فهرست ذکر شد. اگر تا به حال سراغ یوگا نرفته‌اید، خواهش می‌کنم آن را امتحان کنید. حتی تمرین‌هایی به مدت تنها ۱۰ دقیقه هم اثرگذارند. اگر پیش از این یوگا کار کرده‌اید، سعی کنید آن را به طور پیوسته و منظم ادامه دهید. مطمئن باشید اثرات مثبت یوگا ارزش صرف وقت و تلاش را دارد. 

[ چهار شنبه 12 دی 1397برچسب:, ] [ 13:5 ] [ محمد ]
[ ]
صفحه قبل 1 2 3 4 5 صفحه بعد